What to do to stay fit? My workout plan!

Po skończeniu Body Revolution zaczęłam zastanawiam się co teraz będę ćwiczyć. Czy wybrać jeden konkretny program i wykonywać go przez określony czas czy może pomieszać kilka i ułożyć z nich swój własny program.

Od razu zaznaczam, że ten plan został ułożony przeze mnie i na moje potrzeby (nie jestem trenerem fitness!). Oczywiście nie każdemu musi on pasować a w razie rozpoczęcia treningów należałoby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą w celu sprawdzenia czy nie mamy przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń fizycznych.

Moją główną strefą problematyczną jest brzuch i łatwość nagromadzania się tam tkanki tłuszczowej. Z resztą ciała nie mam absolutnie żadnych problemów. Moje ręce i nogi są bardzo szczupłe, nie miałam nigdy jako takiego cellulitu ani problemu z tkanką tłuszczową w tych miejscach. Jak powszechnie wiadomo, osoby z niewielką wagą (zmagające się tylko z kilkoma dodatkowymi kilogramami) mają utrudnione zadanie w stosunku do osób ze sporą nadwagą. Te drugie będą tracić na wadze w szybkim tempie a zmiany w sylwetce będą zauważalne w krótszym czasie. Osoby z niewielką liczbą nadprogramowych kilogramów lub tak jak ja mających problem tylko z jednym miejscem będą chudnąć powoli, a wspomniana strefa najwolniej będzie podlegać zmianom.

Nie ma się co zniechęcać tylko zacząć działać. Dla osób, które planują rozpoczęcie aktywności fizycznej polecam spisanie swoich problematycznych stref i cele jakie chcielibyśmy osiągnąć (np. wyszczuplenie nóg, zgubienie "oponki" na brzuchu, wysmuklenie ramion itd) - pamiętajmy jednak o tym by być realistami. Absolutnie NIE da się schudnąć i osiągnąć sylwetki modelki Victoria's Secret w 3 tygodnie. Oceniajmy swoje cele realnie,  nie planujmy zrzucać 10 kg w miesiąc bo tylko się zniechęcimy. Najlepiej podejść do sprawy "na luzie" i bez stresu. Uwierzcie, że ćwicząc i racjonalnie się żywiąc schudniecie pomimo wszystko.

70% naszego sukcesu stanowić będzie odpowiednia DIETA (o moim planie żywienia możecie poczytać tu ) A pozostałe 30%  to AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA. 

Jest takie popularne powiedzenie "Abs are made in the kitchen" i to prawda. Nie łudźmy się, że przez samo robienie brzuszków schudniemy - do tego niezbędny jest zbilansowany i pełnowartościowy plan żywienia.

Program "Body Revolution" nauczył mnie systematyczności (treningi 6 dni w tygodniu) i znacząco poprawił kondycję mojego organizmu. Same workouty były krótkie (ok pół godziny) i zawsze było mi mało więc dorzucałam dodatkowe programy tak, by wychodziło ok 1 - 1,5 godziny dziennie. Zdecydowanie jestem nastawiona na ćwiczenia rano. Wolę wstać, zjeść śniadanie, odczekać godzinę i poćwiczyć bo zwykle po południu i wieczorem jestem zajęta i nie mam już tyle energii. Chociaż wiele osób chwali sobie ćwiczenia wieczorową porą więc tak naprawdę to kwestia bardzo indywidualna.

Ważny jest także odpowiedni dobór trenera (programu treningowego), który będzie nas motywować. Nie ma nic gorszego niż ćwiczenie czegoś co "jest na topie" a zupełnie nam nie odpowiada. Szybko stracimy motywację i porzucimy aktywność fizyczną. Grunt to znaleźć trenera, którego polubimy - ćwiczenia staną się wtedy przyjemnością. Ja osobiście wolę trenerów, którzy w trakcie ćwiczeń będą mnie motywować, krzyczeć i zagrzewać do boju. Z tego też względu nie pasuje mi np. Ewa Chodakowska - jej trening jest dla mnie nudny a spokojny ton głosu w ogóle nie motywuje. Co innego Jillian Michaels albo Bob Harper. Są charyzmatyczni i to im lubię "poświęcać" swój czas.

Głównym założeniem było stworzenie planu treningowego na 6 dni w tygodniu (od poniedziałku do soboty) z jednym dniem na odpoczynek (niedziela). Spisałam wszystkie treningi, które posiadam i pogrupowałam je na kategorie a następnie dodałam dni tygodnia:

1. PONIEDZIAŁEK - trening ogólnosprawnościowy/ siłowy 

2. WTOREK - pupa, uda i pośladki

3. ŚRODA - cardio

4. CZWARTEK - joga i rozciąganie (stretching)

5. PIĄTEK - brzuch

6. ŚRODA - cardio

7. NIEDZIELA - odpoczynek

Dwa razy (w środę i sobotę) pojawia się cardio. To pozostałość po BR, uważam że całkiem dobrze się sprawdza. Poprawiamy wydolność organizmu a przy okazji spalamy dodatkowe kalorie. Poniżej podział na dni tygodnia i workouty im przypisane. Każdego tygodnia wybieram sobie jedną z opcji tak by wyszedł mi trening godzinny lub półtoragodzinny (w zależności od tego ile czasu posiadam). Jeśli kogoś zainteresuje ten plan poniżej znajdziecie gotową tabelkę z rozpisanymi ćwiczeniami.

PONIEDZIAŁEK - TRENING OGÓLNOSPRAWNOŚCIOWY/ SIŁOWY

- Jillian Michaels - Body Revolution (dwa wybrane workouty pod rząd, jeden parzysty i jeden nieparzysty)

- Jillian Michaels - Extreme Shed & Shred (level pierwszy i drugi razem)

- Jillian Michaels - No More Trouble Zones

- Jillian Michaels - Hard Body (level 1 i 2) jeszcze niedostępny, dopiero ukazał się na rynku ale pasuje do 

  kategorii więc zapisuję na przyszłość. U mnie na pewno zagości w odtwarzaczu.

- Brazil Butt Lift - Sculpt

- P90X - jeden wybrany siłowy 

- Bob Harper - Inside Out Method - Pure Burn Super Strength

- Fitness - Rev Up Your Metabolism (znajdziecie go tutaj )

- Fitness - Long, Sexy Muscles in 50 (znajdziecie go tutaj )

WTOREK - PUPA, UDA POŚLADKI

- Jillian Michaels - Killer Buns & Thights (jeden wybrany level: 1,2 lub 3) 

- Brazil Butt Lift - Bum Bum Rapido

- Brazil Butt Lift - Bum Bum

- Brazil Butt Lift - High & Tight

- Kim Kardashian & Jennifer Gallardi - Fit in your jeans by Friday (Butt Body Scuplt - znajdziecie go tutaj )

 ŚRODA - CARDIO

- Jillian Michaels - Banish Fat Boost Metabolism

- Jillian Michaels - Body Revolution - Cardio 1, 2 lub 3
- Jillian Michaels - Kickbox FastFix (abs, dolne lub górne partie ciała)

- Bob Harper - Inside Out Method - Body Rev Cardio Conditioning

- P90X - CardioX lub Plyometrics

- Insanity - jedno wybrane cardio

- ZUMBA fitness Exhilarate the ultimate experience (jedna z wybranych płyt: step-by-step, activate, 

  exhilarate, mix, ripped, rush, fitness concert)

CZWARTEK - JOGA/ STRETCHING

- Jillian Michaels - Yoga Meltdown (level 1 lub 2)

- P90X - Stretch

- P90X - YogaX

- P90X2 - X2 Yoga

- Tara Stiless - Yoga weight loss & balance (znajdziecie go tutaj )

- Fitness - Hardcore yoga routine (znajdziecie go tutaj )

- Bob Harper - Inside Out Method - Yoga for the Warrior & Yoga Abs

PIĄTEK - BRZUCH

- Jillian Michaels - Killer Abs (level 1, 2 lub 3)

- Jillian Michaels - Six Weeks Six Pack (level 1 lub 2)

- Brazil Butt Lift - Tummy Tuck

- P90X - Ab Ripper

- P90X2 - X2 Ab Ripper

- Kim Kardashian & Jennifer Gallardi - Fit in your jeans by Friday (Abs Body Sculpt - znajdziecie go tutaj )

- wybrany workout na ABS z youtube (np. Tiffany Rothe, Mel B, XFitDaily)

 SOBOTA - CARDIO

- Jillian Michaels - Banish Fat Boost Metabolism

- Jillian Michaels - Body Revolution - Cardio 1, 2 lub 3
- Jillian Michaels - Kickbox FastFix (abs, dolne lub górne partie ciała)

- Bob Harper - Inside Out Method - Body Rev Cardio Conditioning

- P90X - CardioX lub Plyometrics

- Insanity - jedno wybrane cardio

- ZUMBA fitness Exhilarate the ultimate experience (jedna z wybranych płyt: step-by-step, activate, 

  exhilarate, mix, ripped, rush, fitness concert)

Jak widać, nie trzymam się jednego programu treningowego, połączyłam kilka różnych, w mojej ocenie bardzo dobrych w jeden tygodniowy plan. Mamy tu m.in. Jillian Michaels, Boba Harpera, Tony'ego Hortona i P90X, Shaun'a T i Insanity, Leandro Carvahlo i Brazil Butt Lift czy Beto Pereza i Zumbę. Wszystkie wspomniane programy bardzo lubię i ciężko byłoby mi zdecydować się na jeden (dla niektórych pewnie lepszą opcją będzie trzymanie się tylko jednego, wybranego programu; jak kto woli). Łączą one różne techniki: plyometrykę, kalistenikę, kickboxing, cardio, taniec, trening siłowy, pilates, jogę, rozciąganie czy też trening interwałowy. Dzięki temu mam poczucie, że ćwiczę wszystkie mięśnie i skupiam się na różnych aspektach (tj. poprawienie wydolności, gibkości, rozciągnięcia, koncentracja na problematycznych strefach).

Mam nadzieję, że może komuś przydadzą się te informacje i zechce przyjrzeć się bliżej wspomnianym  ćwiczeniom.

                                                                                                                                                                                       

Na koniec chciałabym odnieść się jeszcze do dostępności wyżej wymienionych programów. Dużą skarbnicą materiałów jest tutaj YouTube. Większość z nich znajdziecie właśnie tam, wystarczy poszukać. Jest także wiele kanałów fitnessowych, w których trenerzy wrzucają darmowe filmiki (TOP 5 moich fitnessowych guru pojawi się na blogu już wkrótce).