DVD review: Jillian Michaels - Banish Fat Boost Metabolism

Kiedy skończyłam Body Revolution zaczęłam się zastanawiać nad dalszym programem treningowym. Wybrać jeden i ćwiczyć przez określony czas, a następnie zabierać się za kolejny czy ćwiczyć na przemian kilka. Ułożyłam swój własny program, z którego jestem bardzo zadowolona. Za niedługo pojawi się post dokładnie opisujący mój plan. Tymczasem, zajmijmy się omówieniem jednego z DVD autorstwa Jillian, które często gości w mojej rozpisce. Mowa tu o Banish Fat Boost Metabolism.

Program ten, a raczej workout powstał w 2008 roku. Brak tu jakichkolwiek leveli. Nie jest częścią żadnego programu treningowego na określoną liczbę dni. To pojedyncze DVD, zawiera ćwiczenia CARDIO, które powinniśmy włączyć do naszego planu treningowego przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Na początku słów kilka czym owy trening cardio jest. Otóż, to nic innego jak ćwiczenia, których celem jest podniesienie tętna i pracy serca. Najczęściej nazywany jest treningiem wytrzymałościowym lub tlenowym. Jest przyjacielem szczególnie dla osób odchudzających się, pragnących zgubić kilka nadprogramowych kilogramów. Szybsza praca serca i jego dotlenienie powodują poprawę wydolności organizmu, wzmocnienie mięśnia sercowego i spalanie tkanki tłuszczowej. Trening taki możliwy jest zarówno w domu, na świeżym powietrzu jak i siłowni. W domu zazwyczaj są to programy treningowe, zawierające podskoki, trucht, skakanie, pajacyki itd. Na świeżym powietrzu możemy biegać (choć nie tylko) a na siłowni do naszej dyspozycji mamy szereg maszyn (tj. rowerek, orbitrek, stepper, bieżnia).  Więcej przydatnych informacji na temat treningu cardio, jego intensywności i zaleceń znajdziecie tu . 

Wracając do Jillian i jej DVD. Pojedynczy zestaw treningowy, który nam proponuje trwa ok 57 minut i składa się z:

- rozgrzewki (warm up)

- 7 obiegów (circuits) powtarzanych dwukrotnie, każdy z nich zajmuje ok 6 min.

- rozciągania (cool down)

Do wykonania niniejszego treningu nie jest potrzebny nam żaden sprzęt oprócz kawałka podłogi (ewentualnie mata, aby wyciszyć odgłos skakania i tupania sąsiadom). Już na samym opakowaniu DVD istnieje adnotacja, że dla najlepszych wyników powinniśmy ćwiczyć BFBM w połączeniu z No More Trouble Zones (innym pojedyńczym treningiem Jill, którego recenzja pojawi się wkrótce). Samo cardio jest bardzo przydatne, pozwala na poprawienie wydolności, nie męczymy się po przebiegnięciu 10 metrów, spala tkankę tłuszczową ALE jeśli pragniemy utraty wagi i pięknego wyrzeźbienia ciała to samo wykonywanie tego typu ćwiczeń nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Musimy dołączyć trening siłowy uwzględniający problematyczne strefy tj. uda, pośladki, brzuch, ramiona itd. 

W BFBM Jillian wykorzystuje szereg różnych technik tj. kickboxing, plyometrics, ćwiczenia na wzmocnienie pleców, cardio wzmacniające brzuch i ramiona. Dzięki temu nie skupiamy się na jednym tylko obszarze ale trenujemy wszystkie partie jednocześnie. To właśnie domena Jill - trening powinien angażować jak najwięcej partii aby był efektywny.

Poniżej krótki opis każdego obiegu i zawartych ćwiczeń:

WARM UP (rozgrzewka)

- arm circles (kręcenie kółek ramionami)

- toe touches (stajemy w rozkroku i ręka lewa dotyka prawej kostki i na odwrót)

- arm swings (machanie rękami, tak jakbyśmy chcieli sie objąć)

- jogging in place (trucht w miejscu)

CIRCUIT 1 (kickboxing)

- squatting sidekicks ( robimy przysiad po czym wykop nogi na bok)

- alternating punches (lekko uginamy nogi, i naprzemiennie boksujemy rękami - intensywne uderzenia)

- squatting sidekicks (to samo co powyżej ale wykop na drugą nogę)

- kombinacja ciosów z kickboxingu (jab-cross-jab-cross)

- alternating frontkicks (naprzemienne wykopy nóg do przodu)

squatting sidekicks

CIRCUIT 2 

- burpees (schodzimy na wyprostowane ręce, wyskakujemy jak do pompki po czym powracamy z     

  wyskokiem do pozycji stojącej)

- plie hops (pozycja jak do sumo squats po czym balansujemy góra-dół cztery razy i wyskok)

- punch hop combination (4 ciosy po dwa na każdą rękę i wyskok)

- 180 jumps (pozycja squat i przeskakujemy na drugą stronę o 180 stopni)

- single leg hops (przeskoki z nogi na nogę ze stabilizacją)

plie hops

CIRCUIT 3 

- butt kicks (biegniemy w miejscu tak, by wyrzucając stopy do tyłu  dotykać nimi pośladków)

- high knees (bieg w miejscu, kolana z przodu jak najbardziej podnosimy do góry)

- jumping jacks (typowe pajacyki)

- standing oblique crunch (na stojąco wykonujemy boczne skłony, ręka za głową, noga wyprostowana, 

  podnosząc ją do boku zginamy się i przyciągamy łokieć do nogi) wykonujemy na lewą stronę

- standing oblique crunch (to samo ćwiczenie co wyżej tylko na prawą stronę)

CIRCUIT 4 (na plecy, brzuch)

- mountain climbers (pozycja pompki, przyciągamy na zmianę nogi do klatki piersiowej tak jakbyśmy biegli)

- supermans (leżymy na brzuchu, ręce i nogi wyprostowane podnosimy w tym samym czasie )

- pike crunches (leżymy na plecach, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia podnosimy nogi i ręce w tym

  samym czasie tak żeby rękami dotknąć stóp, w momencie powrotu nóg nie kładziemy ich na ziemi) 

- plank oblique twist (pozycja pompki, przyciągamy kolano do przeciwnego łokcia, skręcając miednicę) 

- walking plank (pozycja pompki na przedramionach, podnosimy się na wyprostowane ręce i wracamy do

  przedramion)

pike crunches (z ułatwieniem w postaci zgiętego kolana)

CIRCUIT 5 (kickboxing)

- alternating swing kicks (wymachy nogami na zmianę tak jakbyśmy chcieli ominąć krzesło na środku)

- alternating upper cuts in squat (pozycja jak do squat, ciosy rękami do góry)

- alternating back kicks (stoimy, na zmianę wykopujemy nogi w tył - tak jakbyśmy chcieli kopnąć w ścianę

   za nami)

- alternating front punches (jab-cross combination) pozycja jak do squat, ciosy do przodu jab-cross

- knee crunches (przyciągamy raz jedno, raz drugie kolano do przodu)

CIRCUIT 6

- jump squats (pozycja squat i wyskakujemy w górę, powrót do squat)

- cross country skiing (ruch jak u narciarzy, jedna noga z przodu druga z tyłu i skacząc zmieniamy je na 

   zmianę, rękami machamy wzdłuż tułowia)

- scissor kicks (w podskoku krzyżujemy nogi i powracamy do pozycji wyjściowej)

- skaters (ruch jak u łyżwiarzy, jazda na łyżwach raz na jedną, raz na drugą stronę)

- standing mountain climbers (nogi jak przy high knees, rękami próbujemy się wciągać jakbyśmy byli na linie)

CIRCUIT 7 (na brzuch)

- moguls (kolana złączone razem, przekręcamy miednicę tak by skręcić tułów raz w jedną, raz w drugą      

  stronę)

- standing pike crunches (to samo ćwiczenie co w obiegu 4 tylko na stojąco)

- knee crunches (stoimy w rozkroku, jedna noga do przodu, druga w tyle zginamy się tak by lewy łokieć   

  dotykał prawego kolana, które podciągamy w górę)

- knee crunches (to samo co powyżej, tylko druga strona)

- jump rope (jak skoki na skakance)

COOL DOWN (rozciąganie)

- tutaj rozciągamy mięśnie brzucha, nóg, ud, szyi, ramion tak by zapobiec kontuzjom i oddechem  

 wyrównujemy tętno.

Każde ćwiczenie trwa 30 sekund, a każdy obieg powtarzamy dwukrotnie. Wraz z Jillian ćwiczenia prezentują dwie panie - Kristen i Sullima. W przypadku ćwiczeń cardio ciężko mówić o modyfikacjach, jednak Jillian stara się ułatwiać/ utrudniać je tłumacząc, w którym momencie możemy przyspieszyć, zwolnić, zgiąć jedną nogę zamiast dwóch itd. W przypadku osób rozpoczynających się swoją przygodę z fitnessem jest to świetne rozwiązanie. Ćwiczenia trwają prawie godzinę, są wymagające, serce szybciej bije a my czujemy, że odwaliliśmy kawał dobrej roboty. I o to chodzi! 

* zdjęcia pochodzą ze strony amazon.com (pictures come from amazon.com)