Od razu zaznaczam, że nie jestem dietetykiem. Jest to mój osobisty plan żywienia i pewnie nie każdemu będzie pasował. Postanowiłam jednak zebrać wszystkie istotne informacje w jednym miejscu, być może komuś się przydadzą.
Nie jestem zwolenniczką katorżniczych diet (ani żadnych innych). Uważam, że racjonalne żywienie jest kluczem do utrzymania pięknej sylwetki i zdrowia. Wszelkiego typu diety są ubogie w składniki niezbędne naszemu organizmowi, doprowadzają go do skrajnego wyczerpania i spowolnienia metabolizmu, by po powrocie do starych przyzwyczajeń potroić ilość zbędnych kilogramów. Wszystko jest dla ludzi (nawet snickers czy lody od czasu do czasu). Byleby nie przesadzać w żadną ze stron. Jeśli będziemy pościć, odmawiając sobie paru kostek czekolady czy małego batonika po jakimś czasie rzucimy się na jedzenie z niepohamowanym apetytem (sama to przerabiałam).
Nie wierzę w żadnego typu diety - 1000kcal, bananową czy warzywną. Ile razy próbowałyście takich diet cud? A na ilu wytrzymałyście? Ile schudłyście a ile kilogramów zyskałyście spowrotem?
Zatem zamiast przeszukiwać internet w nadziei, że znajdziecie idealne rozwiązanie - przejrzyjcie swoją lodówkę.
Od kiedy zaczęłam ćwiczyć zwracam baczną uwagę na to co jem (o moim planie treningowym możecie przeczytać tutaj ). Zaczęłam od przejrzenia swojej lodówki i zapisania aktualnego jadłospisu. Na tym etapie podliczyłam też ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia. Zdałam sobie sprawę, że ponad 70% składników w mojej diecie było zbędnych. Zapychacze, które nic nie wnosiły prócz chwilowego zaspokojenia pragnienia. Zorientowałam się także, że jestem wprost uzależniona od cukru (w każdej postaci). Gwarantuję, że pierwsze dni po jego całkowitym odstawieniu nie należą do najprzyjemniejszych ale po kilku następnych zdajemy sobie sprawę, że nasz organizm wcale ich nie potrzebował. Po spisaniu swoich błędów żywieniowych stworzyłam tabelkę. Po jednej stronie spisałam produkty, z których rezygnuję a po drugiej produkty, które będę spożywać bądź zwiększę ich ilość w nowej "diecie".
Zrezygnowałam z (to, że z tego zrezygnowałam oznacza, że nie jem tak często jak kiedyś, oczywiście gdy nie mam innego wyboru lub np. jestem u kogoś w odwiedzinach jadam wymienione poniżej produkty, ale tylko w drodze wyjątku i w niewielkich ilościach):
- białego pieczywa, mąki, ryżu i makaronu
- ziemniaków
- słodyczy (wszelkiej maści: batonów, batoników, ciasteczek, ciast, cukierków, czekoladek, pralinek itd)
jedzonych w wielkich ilościach.
- białego cukru
- słonych przekąsek (paluszki, chipsy, krakersy, orzeszki w skorupkach itd)
- słodkich gazowanych napojów i "soków" owocowych
- fast foodów (nie jestem ich fanką więc tu nie było większego problemu, nie jadam pizzy, frytek, kebabów)
- "owocowych" jogurtów
- zupek chińskich, fixów, potraw gotowych w 5 min, torebek smaku itp.
- ciężkich, tłustych potraw smażonych na oleju (lub w tłustych sosach)
W swojej diecie uwzględniam natomiast mnóstwo innych, dobrych i wartościowych produktów:
- owoce i warzywa (wszystkie i pod każdą postacią: surowe, suszone, gotowane, pieczone i w przetworach)
- ciemne pieczywo (w swojej piekarni kupuję pieczywo dla diabetyków, pozbawione cukru, na zakwasie,
bez zbędnej chemii) oraz ciemna, razowa, orkiszowa mąka (np. do naleśników, tortilli)
- brązowy ryż, kasza jaglana, perłowa, gryczana
- kuskus razowy bio
- makarony pełnoziarniste, makaron ryżowy
- nabiał (mleko 0,5%, mleko sojowe, serek wiejski, twaróg chudy, jogurty naturalne, maślanka, kefir, ser
mozarella, camembert)
- jaja
- chude mięso (pierś z kurczaka, indyka, wędliny, wątróbki, mięso mielone, polędwiczki)
- ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, pstrąg, dorsz, flądra, szprotki) i owoce morza (np. krewetki)
- płatki owsiane ekologiczne 4 zboża (firma symbio)
- gorzkie kakao o obniżonej zawartości tłuszczu, herbaty (zielone, białe, czerwone), kawa (tylko czarna, bez
cukru i śmietanki), woda mineralna niegazowana, jeśli soki to tylko własnej roboty
- oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy
- świeże zioła takie jak: pietruszka, koper, majeranek, bazylia, mięta, tymianek, rozmaryn
- przyprawy: imbir, sos sojowy, ocet ryżowy, wasabi, pikantne papryczki chilli, pieprz itd.
- zupy wszelkiego rodzaju (najbardziej lubię kremy z zielonego groszku, dyniowy, z soczewicy itp)
- kiszonki i domowe przetwory (kapusta i ogórki kiszone, domowe konfitury, sosy itp)
- ciemna gorzka czekolada (co najmniej 70%)
Jem wszystko to co wymieniłam powyżej trzymając się kilku prostych zasad:
1. 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu
2. węglowodany proste, słodkie przekąski i owoce tylko do lunchu
3. kolacja białkowa
4. nie jem po 19 (ostatni posiłek powinien być na ok 2-3 godz. przez snem)
5. wszystkie posiłki jem na małych talerzach (dzięki temu nie przeładowujemy swoich porcji)
6. 10% dziennego zapotrzebowania przeznaczam co jakiś czas na słodkie przyjemności
7. kupując w sklepie nowe produkty ZAWSZE czytam etykiety!
8. ograniczam spożywanie soli do minimum
9. nie smażę na tłuszczu! potrawy gotuję na parze albo piekę w piekarniku
10. staram się używać zdrowych zamienników:
- zamiast soków w kartonie, robię własne w sokowirówce (wiem, że jest świeży i bez cukru)
- zamiast kupowania owocowych jogurtów robię jogurt naturalny, do którego dodaję świeże owoce
- zamiast cukru używam miodu, syropu klonowego lub z agawy, ewentualnie trzcinowy brązowy cukier
(zwracam uwagę w sklepie żeby był on na prawdę trzcinowy, wielu producentów oszukuje pisząc, że to
brązowy cukier a w rzeczywistości jest to zwykły cukier zabarwiany karmelowym kolorem)
- zamiast gotowych sosów do sałatki robię własny vinegret
- zamiast białej mąki (i produktów z niej zrobionych) wybieram mąkę ciemną i razową (i produkty z niej
zrobione)
- zamiast masła używam serka śmietankowego o obniżonej zawartości tłuszczu
- zamiast typowych słodyczy wolę zjeść: suszone owoce (np. daktyle, żurawina, śliwki, figi), orzechy
(pistacje, laskowe, fistaszki, włoskie, piniowe), truskawki maczane w gorzkiej czekoladzie, pieczony
banan z kostkami gorzkiej czekolady w środku, jabłko z cynamonem, mleczną galaretkę, domowe lody,
mrożony jogurt z owocami, domową panna cottę, mleczno - owocowy shake itd. alternatyw jest sporo
- zamiast czekolady mlecznej, z nadzieniem, białej (która, nawiasem mówiąc nie powinna być nazywana
czekoladą) wybieram gorzką z co najmniej 70% zawartością kakao.
- zamiast łososia/ śledzia/ tuńczyka w oleju wybieram w sosie własnym (lub w przypadku śledzi w occie)
- zamiast łososia/ śledzia/ tuńczyka w oleju wybieram w sosie własnym (lub w przypadku śledzi w occie)
UWAGA! radzę wystrzegać się wszystkiego co "fit", "fitness", "linea" itd. Większość tego typu produktów absolutnie NIE jest zdrowsza. To, na co warto zwracać uwagę np. w przypadku nabiału to obniżona zawartość tłuszczu. Produkty typu fitness są zazwyczaj bardziej kaloryczne bo gdy nie zawierają jednego składnika np. cukru mają szereg innych takich jak syropy glukozowo-fruktozowe, zagęszczacze, polepszacze. Przykładowo, płatki fitness, które powinny być zdrowsze miały więcej kcal na porcję niż zwykłe, nie reklamujące się jako "zdrowe" płatki śniadaniowe (i większą zawartość cukru na porcję). Nie dajmy się nabierać w butelkę. Czytajmy etykiety. Im krótszy skład, cukier na dalszej pozycji lub jeszcze lepiej jego brak powodują, że dokonujemy mądrych wyborów żywieniowych.
Jak zatem zacząć?:
1. przejrzeć lodówkę i szafki - spisać wszystkie dostępne produkty.
2. przez kilka dni spisywać co się je a potem podliczyć ilość spożywanych kalorii dziennie.
3. Gdy mamy już wynik (plus minus) spożywanych w ciągu dnia kalorii, obliczmy swoje BMI (w oparciu o
dostępne w internecie przeliczniki i kalkulatory) a następnie uwzględniając aktywność fizyczną ustalmy
limit dzienny kalorii (jeśli jesteśmy na redukcji - zmniejszamy ich ilość)
4. Kiedy mamy już wyliczone ile kcal dziennie potrzebuje nasz organizm przystępujemy do sporządzenia listy
produktów, które wyrzucamy z naszej diety i ustalamy zdrowe zasady żywienia.
5. W razie zainteresowania polecam sięgnąć do fachowych książek m.in. Jillian Michaels "Opanuj swój
metabolizm" lub innej, które wyjaśniają podstawowe zasady zdrowego żywienia, opisują produkty i ich
dobroczynne właściwości, czego się wystrzegać, jak hormony wpływają na nasz metabolizm i wiele, wiele
innych.
6. PAMIĘTAĆ, ŻE ZDROWE ŻYWIENIE TO SPOSÓB NA ŻYCIE. ZMIANA NASZYCH
DOTYCHCZASOWYCH NAWYKÓW POWINNA BYĆ DŁUGOFALOWA. W przeciwnym
wypadku, gdy założymy sobie cel np. utraty 5 kg. a po jego osiągnięciu wrócimy do dawnych nawyków,
to nie tylko waga z powrotem poszybuje w górę ale będzie nam dużo ciężej zacząć od nowa.
Racjonalne żywienie to przede wszystkim takie, które nie powoduje, że chodzimy głodne! Jedzmy wszystko ale z umiarem, w mniejszych porcjach, częściej, wybierajmy zdrowe zamienniki, nie objadajmy się pustymi kaloriami!
I pamiętaj proszę, ten post ma na celu opisanie mojego sposobu odżywiania - nie każdemu musi odpowiadać! NIE JESTEM dietetykiem, sama doszłam do tego, jak się obecnie odżywiam i co odpowiada mojemu organizmowi a co niekoniecznie.
Jeśli masz możliwość skorzystaj z rad dietetyka!
Poniżej kilka obrazków, które dotyczą zdrowego żywienia (np. produkty przyspieszające metabolizm, dobroczynne właściwości owsianki, brokułów, picia wody itp. warto się zapoznać!)
.png)
*Zdjęcia pochodzą ze strony tumblr.com (pictures source: tumblr.com)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz